Technicznie węglowodany można zdefiniować jako grupę związków organicznych występujących w żywności i żywych tkankach zwierząt i roślin. Związki te, zwane również węglowodanami, są głównym źródłem energii dla organizmu i można je podzielić na dwie główne kategorie – węglowodany proste i węglowodany złożone.
węglowodany proste
Węglowodany proste mają podstawową strukturę molekularną, zwykle jedną lub dwie części. Są łatwo wchłaniane przez organizm po podaniu doustnym i uwalniają nagłe przypływy energii, po których następuje ten sam nagły spadek poziomu, gdy cukry są zużyte.
Dobrym źródłem cukrów prostych są rafinowane i przetworzone węglowodany, które mają być szybciej wchłaniane do krwiobiegu. Dostarczają energię szybciej niż cukry naturalne, które mają niższy indeks glikemiczny.
Jednak wiele z tych rafinowanych cukrów jest używanych tylko jako wzmacniacze smaku w przetworzonej żywności i ma niewielką lub żadną wartość odżywczą. Dlatego nazywane są pustymi kaloriami.
Węglowodany proste znajdują się również w naturalnych źródłach, takich jak owoce, miód i produkty mleczne.
Węglowodany złożone
Z drugiej strony węglowodany złożone mają bardziej złożoną strukturę molekularną składającą się z trzech lub więcej części. Trwają dłużej, aby rozbić się na glukozę w celu uzyskania energii. Żywność zawierająca węglowodany złożone zawiera również błonnik, minerały i inne składniki odżywcze.
Ponieważ węglowodany złożone rozkładają się powoli, energia trwa dłużej niż węglowodany proste. Źródła obejmują pełne ziarna i ich produkty, takie jak zboża, owies, ryż i makaron. Można je również znaleźć w ziemniakach, soczewicy, fasoli i grochu.
Po spożyciu węglowodany są trawione i rozkładane na glukozę, która jest prostszą i łatwiej przyswajalną formą. Następnie jest transportowany przez krew do narządów i mięśni organizmu, które rozkładają ją na energię. Takie narządy obejmują serce, nerki, mózg i płuca.
Dlaczego powinieneś lub nie powinieneś eliminować węglowodany?
Dieta stała się szeroko dyskutowanym tematem na całym świecie, a każda taka dyskusja skupia się zwykle na jednym – węglowodanach. Od lat dietetycy są rozdarci między doradzaniem swoim pacjentom, aby całkowicie unikali węglowodanów, a jedli tylko te dobre. Rezultatem jest różnorodność diet dostępnych dla każdego, w tym słynne diety Keto i Atkinsa.
Aby naprawdę zrozumieć, czy zrezygnować z węglowodanów, przyjrzymy się korzyściom i niebezpieczeństwom spożywania węglowodanów.
Zalety
Najważniejszą funkcją węglowodanów w organizmie jest dostarczanie energii. Są głównym źródłem organizmu.
Większość naturalnych źródeł węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa, zawiera również znaczną ilość błonnika, który nie tylko promuje dobre zdrowie jelit, ale także zmniejsza ryzyko innych problemów zdrowotnych, takich jak gromadzenie się cholesterolu.
Ponadto, gdy tłuszcze i tłuste potrawy są zastępowane węglowodanami, takimi jak produkty pełnoziarniste, mogą one pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczu, co pozwala utrzymać zdrową wagę. Pomaga w walce z otyłością i innymi problemami zdrowotnymi związanymi z nadwagą.
Wady
Główną wadą spożywania węglowodanów jest przybieranie na wadze. Jak wspomniano wcześniej, węglowodany są rozkładane na glukozę, która jest dalej rozkładana w celu wytworzenia energii. Nadmiar glukozy następnie gromadzi się w narządach i mięśniach w postaci tłuszczu, co powoduje przyrost masy ciała. Stanowi podstawę wielu diet redukujących węglowodany.
Węglowodany są również niebezpieczne dla osób z problemami cukru we krwi, takimi jak cukrzyca. Po strawieniu zwiększają ilość cukru we krwi, a osoby z tymi schorzeniami mogą nie być w stanie dobrze kontrolować poziomu.
Istnieje nawet ryzyko uzależnienia od cukru. Efekty mogą być nieco podobne do zwykłych narkotyków ulicznych.
Dla tych, którzy martwią się swoją wagą i poziomem cukru we krwi, najlepszą alternatywą dla utrzymania zdrowia może być zaprzestanie spożywania węglowodanów i zastąpienie ich bardziej znaczącymi źródłami energii, takimi jak białko.
Pokarmy, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej
Chleb i płatki zbożowe
Chleb jest powszechnie spożywany na całym świecie. Trudno znaleźć gospodarstwo domowe, które nie korzysta z produkcji piekarniczej. Chleb rafinowany lub zrobiony z pełnych ziaren składa się głównie z węglowodanów. Jedna kromka zwykłego białego chleba może zawierać do 14 g węglowodanów, a jedna kromka chleba pełnoziarnistego może zawierać do 17 g. To zdecydowanie sprawia, że jest to zły wybór na posiłek o niskiej zawartości węglowodanów.
jakieś owoce
Może to zabrzmieć dość ironicznie, biorąc pod uwagę, że niektórzy z najzdrowszych ludzi na świecie przysięgają na nich. Owoce są dobrym źródłem witamin i błonnika, a ich korzyści zdrowotne są dalekosiężne. Niektóre badania pokazują nawet, że mogą zmniejszać ryzyko raka i chorób serca.
Jednak niektóre owoce są bogate w węglowodany. Należą do nich banany, jabłka, winogrona i mango. Im słodszy owoc, tym więcej zawiera cukru.
Warzywa z dużą ilością skrobi
Warzywa są również ważnym składnikiem wielu diet, ponieważ preferują duże ilości witamin, a także wysoki poziom błonnika, który nie tylko pomaga w trawieniu, ale także pomaga w utracie wagi i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Niektóre warzywa są jednak bogate w skrobię, co czyni je bardziej przyswajalnymi węglowodanami niż błonnikiem. Należą do nich kukurydza, ziemniaki, bataty i buraki.
Makaron
Makaron, podobnie jak chleb, jest podstawowym pożywieniem wielu ludzi na świecie. Jest nie tylko niedrogi, ale także łatwy w przygotowaniu i można go podawać z wieloma innymi potrawami. Jednak wiele osób, które są zaniepokojone swoją wagą, zdecydowało się ograniczyć makaron lub całkowicie go uniknąć ze względu na samą ilość zawartych w nim węglowodanów. Niezależnie od tego, czy jest to pełnoziarniste, czy przetworzone, jest to kiepski wybór dla tych, którzy chcą ograniczyć węglowodany. Zdrową alternatywą byłby makaron shirataki lub spiralne warzywa.
Wytrawne śniadanie
Idealnym śniadaniem dla co najmniej połowy dorosłych i dzieci w tym kraju byłaby pełna miska słodkich płatków śniadaniowych. Chociaż wymówką byłoby to, że ziarna (szczególnie pełne ziarna) dostarczają organizmowi bardzo potrzebnego błonnika, ważne jest, aby pamiętać, że zawierają one znacznie więcej cukrów niż błonnika. Na przykład pół szklanki płatków owsianych zawiera 25 gramów węglowodanów i tylko 4 gramy błonnika.
Pokarmy dla diety niskowęglowodanowej
Głównym celem wielu diet niskowęglowodanowych jest utrata wagi i poprawa ogólnego stanu zdrowia. Celem jest zastąpienie węglowodanów innymi źródłami energii, zazwyczaj białkiem i zdrowymi tłuszczami. Podstawową zasadą jest to, że jeśli organizm otrzyma minimalną ilość węglowodanów, nie będzie ich gromadził w postaci tłuszczu. Oto kilka produktów, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie niskowęglowodanowej, aby uzyskać najlepsze wyniki:
- Lean Meat Protein – odnosi się do chudego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina, kurczak, jagnięcina itp.
- Ryba
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
- Produkty mleczne z dużą ilością tłuszczu, takie jak ser i masło
- Orzechy i nasiona, w tym nasiona słonecznika i orzechy włoskie
- Jajka
- Owoce i jagody o niskiej zawartości węglowodanów
Popularne diety niskowęglowodanowe
Dieta Atkinsa
Dieta Atkina koncentruje się na utracie wagi i ma na celu spożywanie białek i tłuszczów o wysokiej zawartości węglowodanów. Pomysł został rozpowszechniony przez dr Roberta Atkinsa, który napisał o tym książkę w 1972 roku.
Początkowo dieta Atkinsa była uważana za niezdrową i nawet nie zachęcana przez wielu innych dietetyków ze względu na dużą ilość tłuszczów nasyconych, które spożywaliby jej zwolennicy. Jednak z biegiem czasu zyskała popularność na całym świecie, a potwierdzają to liczne badania. Jest bardzo korzystny dla osób, które chcą schudnąć lub obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Dieta Atkinsa składa się z czterech faz:
- Faza indukcji: obejmuje spożywanie mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie przez co najmniej dwa tygodnie. Służy do rozpoczęcia procesu odchudzania, a także obejmuje przyjmowanie dużej ilości białek i tłuszczów.
- Ciągła utrata wagi: skupia się na zrównoważeniu utraty wagi i przywróceniu jej do stałego tempa. Obejmuje to powolne wprowadzanie do diety niewielkich ilości węglowodanów.
- Wstępna konserwacja: Jest to sytuacja, w której dana osoba jest blisko swoich celów związanych z wagą i powinna spowolnić proces utraty wagi. Obejmuje to powolne dodawanie węglowodanów z powrotem do diety, aż utrata masy ciała zacznie zwalniać.
- Konserwacja. Ta faza wymaga dużej równowagi, w której osoba spożywa tyle węglowodanów, ile może, bez przybierania na wadze.
Dieta LCHF
Skoncentrowana głównie na odchudzaniu dieta LCHF opiera się na koncepcji spożywania małych ilości węglowodanów i dużych ilości tłuszczu. Jest również praktykowany z wielu innych powodów zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka i konsekwencji cukrzycy typu 2, problemów z sercem i choroby Alzheimera.
Dieta LCHF, znana również jako Plan Bantinga (od nazwiska Williama Bantinga, który odegrał kluczową rolę w jej popularyzacji), obejmuje spożywanie całych i nieprzetworzonych tłuszczów oraz umiarkowanych ilości białka przy minimalnym spożyciu węglowodanów. Inne diety, takie jak ketogenna i Atkinsa, również opierają się na tej zasadzie, co czyni je niewielkimi odmianami diety LCHF.
Dla tej diety nie ma standardowych planów żywieniowych, ponieważ musi być ona dostosowana do indywidualnych potrzeb. Zaleca się unikanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak chleb i makaron, a także innych produktów słodkich i skrobiowych.
Zagrożenia związane z dietą niskowęglowodanową
Chociaż diety niskowęglowodanowe są idealne do utraty wagi (i innych deklarowanych korzyści zdrowotnych), istnieje również kilka znaczących zagrożeń, których nie powinien przeoczyć każdy, kto chce z nimi zacząć.
Spożywanie małej ilości węglowodanów lub brak węglowodanów zwiększa szanse na młodą śmierć, zwłaszcza w wieku dorosłym. Udowodniły to liczne metaanalizowane badania z całego świata.
Diety te mogą również znacznie zwiększyć śmiertelność, co widać w licznych badaniach, w których osoby dotknięte chorobą otrzymywały co najmniej 50 procent swojej energii z pokarmów bogatych w węglowodany.
Podsumujmy
Węglowodany mogą być głównym źródłem energii organizmu, ale można je również obwiniać za problemy, takie jak przybieranie na wadze i inne problemy zdrowotne, które wynikają z ich nadmiernego spożycia.
Z tego powodu eksperci opracowali diety niskowęglowodanowe, które starają się zastąpić je tłuszczami i białkami jako źródłami energii. Diety takie jak Atkins i LCHF działają na tej samej zasadzie: jedz mniej pokarmów węglowodanowych i więcej pokarmów białkowych i tłuszczowych. Różne plany posiłków i różne fazy to zazwyczaj jedyne różnice między takimi dietami. Na przykład dieta niskowęglowodanowa i ketonowa. Wiążą się one z pewnym ryzykiem, takim jak ryzyko przedwczesnej śmierci.
Dlatego rozsądnie byłoby w pełni zrozumieć indywidualne potrzeby i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.